Uno de los problemas en las dietas veganas es el aporte de proteìnas, pero ¿cuàles son los alimentos con màs proteinas vegetales?
Comencemos por una pregunta fundamental: ¿por què son imprescindibles las proteinas? ¿Què funciones cumplen?
Las proteìnas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo ya que tienen que ver con nuestro sistema inmunològico, el transporte de oxìgeno en la sangre y la digestiòn.
«Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos.
Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas».
Los aminoácidos se encuentran también se encuentran en fuentes vegetales como la soja (soya), los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua).» Fuente https://medlineplus.gov
La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10% a 35% de sus necesidades calóricas totales. Un gramo de proteína proporciona 4 calorías. Por lo tanto, una persona que consume una dieta de 2,000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías de proteína, lo que proporcionaría el 20% de su total de calorías diarias.
¿Cuàles son los alimentos con màs proteinas vegetales?
«Media taza de porotos o lentejas cocidos contiene 7 gramos de proteìna.Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».
Otras fuentes buenas de proteína incluyen:
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Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
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Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (las nueces son ricas en grasa así que sea consciente del tamaño de la porción. Exceder sus necesidades de calorías puede causar sobrepeso)
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Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)»
No olvidemos a la quinoa, un excelente alimento sin gluten, ideal para reemplazar al arroz blanco en guarniciones, sopas o ensaladas.
Entre las semillas, tambièn podemos agregar las semillas de zapallo, con 19 gramos de proteìna por cada 100 gramos.
Otras fuentes de proteìna vegetal son:
La espirulina, contiene ademàs de 7 gramos de proteina por cucharada, vitaminas y minerales.
La levadura nutricional, tambièn llamada «queso vegano».
El germen de trigo, agregado a ensaladas, sopas y desayunos.
Como veràn, son todas opciones econòmicas y saludables para incluir proteìnas en nuestra alimentaciòn.
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